El argumento cognitivo para el treonato de magnesio es el más sólido de las dos formas, y un ensayo controlado aleatorio (RCT, Randomized Controlled Trial) de 2025 ofrece el panorama más claro hasta la fecha. Según un estudio de 2025 publicado en Frontiers in Nutrition, 100 adultos de entre 18 y 45 años tomaron ya sea 2g por día de L-treonato de magnesio o un placebo durante seis semanas.[1] El grupo MgT mejoró su puntuación compuesta de cognición total de los NIH en 8,40 puntos (IC 95%: 6,48 a 10,31) en comparación con 5,60 puntos (IC 95%: 3,68 a 7,51) en el grupo de placebo, una diferencia entre grupos estadísticamente significativa (p=0,043). El tiempo de reacción también mejoró (p=0,031), y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) aumentó (p=0,036). No se reportaron eventos adversos.

Un RCT separado de 2022 publicado en Nutrients encontró que una fórmula basada en L-treonato de magnesio mejoró las cinco subcategorías de la Prueba de Memoria Clínica (Clinical Memory Test) frente al placebo (p<0,001), con los adultos mayores mostrando las mayores ganancias.[3] Vale la pena señalar que esta fórmula incluía fosfatidilserina (Phosphatidylserine), vitamina C y vitamina D junto con el MgT, por lo que los efectos cognitivos no pueden atribuirse únicamente al MgT.

Un metaanálisis de 2024 publicado en Advances in Nutrition examinó el magnesio y el riesgo de demencia en 3 RCTs y 12 estudios de cohortes.[5] Los investigadores encontraron una relación en forma de U: tanto los niveles séricos bajos como los altos de magnesio se asociaron con razones de riesgo (HR) de demencia elevadas. El magnesio bajo tuvo un HR de 1,43 (IC 95%: 1,05 a 1,93) y el magnesio alto tuvo un HR de 1,30 (IC 95%: 1,03 a 1,64), con un nivel sérico óptimo alrededor de 0,85 mmol/L. Esto te indica que obtener suficiente magnesio importa, pero más no siempre es mejor.

Sueño y Ansiedad: Comparación de la Evidencia

Aquí es donde la comparación se vuelve más matizada, porque ambas formas tienen evidencia de RCT para el sueño, y los estudios utilizaron diferentes medidas de resultados.

Un RCT de 2024 publicado en Sleep Medicine: X probó 1g por día de L-treonato de magnesio en 80 adultos con problemas de sueño autoreportados durante 21 días.[2] La arquitectura objetiva del sueño mejoró, con ganancias significativas en el sueño profundo (p<0,001) y la alerta diurna (p=0,003). Las mejoras aparecieron dentro de los 7 a 14 días. El grupo MgT tuvo solo 4 eventos adversos en comparación con 13 en el grupo placebo.

En cuanto al glicinato, un RCT de 2025 publicado en Nature and Science of Sleep probó 250mg de magnesio elemental del bisglicinato en 155 adultos de 18 a 65 años con sueño deficiente.[4] El Índice de Gravedad del Insomnio (IGI, Insomnia Severity Index) disminuyó 3,9 puntos en el grupo de magnesio versus 2,3 puntos en el grupo de placebo (p=0,049, d de Cohen=0,20). El efecto fue más fuerte en los participantes que tenían bajo magnesio dietético al inicio, lo que sugiere que el suplemento corrige una deficiencia más que agrega algo farmacológicamente nuevo.

Para la ansiedad, una revisión sistemática de 2024 publicada en Cureus examinó 15 ensayos de magnesio intervencionistas.[6] Cinco de siete ensayos de ansiedad reportaron resultados positivos, y los revisores concluyeron que la suplementación con magnesio es "probablemente útil" para la ansiedad leve, particularmente en personas con deficiencia. La revisión no comparó las formas directamente, pero el componente de glicina del glicinato le otorga un mecanismo adicional plausible para los efectos calmantes.

Un metaanálisis de 2021 de BMC Complementary Medicine and Therapies encontró que la suplementación con magnesio redujo la latencia de inicio del sueño en 17,36 minutos (IC 95%: -27,27 a -7,44, p=0,0006) en adultos mayores con insomnio, aunque el hallazgo se aplica ampliamente al magnesio en lugar de a cualquier forma específica.[7]

¿Quién Debería Elegir Cuál Forma?

La respuesta depende de tu objetivo principal y tu presupuesto.

Si tu principal preocupación es el rendimiento cognitivo, el tiempo de reacción o el mantenimiento de la salud cerebral a medida que envejeces, la evidencia de RCT para el treonato de magnesio es más directamente relevante. El ensayo de Lopresti y Smith 2025 se dirigió a adultos jóvenes sanos y aún así mostró ganancias medibles en cognición.[1] Si también tienes dificultades para dormir junto a objetivos cognitivos, el ensayo de Hausenblas 2024 sugiere que el treonato aborda específicamente la arquitectura del sueño.[2]

Si tus objetivos principales son reducir la gravedad del insomnio, aliviar la ansiedad leve o corregir una deficiencia de magnesio que afecta múltiples sistemas, el glicinato de magnesio es una opción bien respaldada y significativamente más asequible. El RCT del bisglicinato mostró una mejora significativa en el Índice de Gravedad del Insomnio[4], y el suave componente de glicina hace que esta forma sea más fácil para la digestión.

Una revisión sistemática de 2023 en Biological Trace Element Research que cubre 9 estudios y 7.582 sujetos encontró que un mayor estado de magnesio se asocia consistentemente con mejor calidad del sueño en datos observacionales, aunque los resultados de RCT siguen siendo mixtos.[8] Eso significa que si tienes deficiencia, casi cualquier forma bien absorbida probablemente ayudará, y el glicinato es la opción más práctica para la mayoría de las personas.

Los adultos mayores tienden a responder particularmente bien al magnesio tanto para el sueño como para la cognición,[3, 7] y la tolerabilidad y el menor costo por porción del glicinato lo convierten en la opción diaria más práctica para ese grupo.

Efectos Secundarios y Seguridad

Ambas formas se consideran bien toleradas en los ensayos clínicos a las dosis estudiadas.

Para el treonato de magnesio, el RCT de Lopresti 2025 a 2g por día no reportó eventos adversos.[1] El ensayo de Hausenblas 2024 reportó solo 4 eventos adversos en el grupo MgT versus 13 en el grupo de placebo a 1g por día, lo que sugiere que la tolerabilidad es en realidad mejor que el placebo en condiciones de estudio.[2] La principal preocupación práctica es el costo: el MgT es sustancialmente más caro por dosis que la mayoría de las otras formas de magnesio.

Para el bisglicinato de magnesio, el RCT de 2025 a 250mg de magnesio elemental no reportó eventos adversos significativos.[4] El glicinato es ampliamente considerado como una de las formas de magnesio más amigables con el intestino porque la glicina apoya el revestimiento de la mucosa intestinal y el quelato se absorbe sin atraer agua en exceso hacia el colon de la manera en que lo hace el óxido.

Las notas generales de seguridad del magnesio se aplican a ambas formas. El nivel de ingesta superior tolerable para el magnesio suplementario de fuentes no alimentarias es de 350mg de magnesio elemental por día para adultos, establecido para evitar la diarrea osmótica por exceso de magnesio no absorbido. Las dosis utilizadas en los ensayos de treonato especifican el peso total del compuesto (por ejemplo, 2g de MgT entrega aproximadamente 144mg de magnesio elemental), por lo que siempre verifica el magnesio elemental en la etiqueta. Las personas con enfermedad renal deben consultar con un proveedor de atención médica antes de suplementarse, ya que los riñones dañados no pueden excretar el magnesio en exceso de manera eficiente.

Para más contexto sobre quiénes tienden a tener niveles bajos de magnesio, consulta nuestra guía sobre signos de deficiencia de magnesio.

Cómo Elegir y Cómo Usar

Así es cómo aplicar la evidencia a una decisión práctica.

Para el treonato de magnesio, la dosis utilizada en los ensayos es típicamente de 1 a 2g del compuesto por día (entregando aproximadamente 75 a 144mg de magnesio elemental). Tómalo por la tarde o dividido entre la mañana y la tarde, de acuerdo con los protocolos del ensayo. Los ensayos clínicos muestran que los efectos cognitivos y de sueño pueden aparecer dentro de una a tres semanas.[1, 2] Busca productos que utilicen el ingrediente de la marca Magtein, que es la forma utilizada en la mayoría de los ensayos publicados.

Para el glicinato de magnesio o bisglicinato, una dosis que proporcione 200 a 350mg de magnesio elemental por día es típica. Tomarlo 30 a 60 minutos antes de acostarse tiene sentido práctico para los objetivos de sueño y ansiedad. El RCT de 2025 utilizó 250mg de magnesio elemental y encontró mejoras significativas en la gravedad del insomnio.[4] Si principalmente estás abordando una deficiencia, la consistencia durante semanas importa más que cualquier dosis individual.

La conclusión: el treonato de magnesio tiene la evidencia directa más sólida para el rendimiento cognitivo y la arquitectura del sueño. El glicinato de magnesio tiene evidencia sólida para la gravedad del insomnio y la ansiedad, cuesta menos y es más suave para el intestino. La mayoría de las personas se beneficiará más de tomar consistentemente una forma bien absorbida que puedan costear que de tomar la forma más especializada de manera irregular.

Si estás comparando productos y quieres una visión más amplia de cómo se comparan las diferentes formas de magnesio para varios objetivos, nuestra guía de los mejores suplementos de magnesio recorre las principales opciones con notas de obtención.

Preguntas Frecuentes

P. ¿Puedo tomar treonato de magnesio y glicinato juntos?

No existe datos de ensayos clínicos específicamente sobre la combinación de estas dos formas. Desde un punto de vista de seguridad, la principal preocupación es mantener el magnesio elemental total de los suplementos dentro del límite superior diario de 350mg. Debido a que el treonato entrega relativamente poco magnesio elemental por porción (aproximadamente 72mg por gramo de compuesto), combinar una dosis moderada de cada uno es poco probable que exceda los límites seguros para la mayoría de los adultos. Verifica tus etiquetas y consulta con un proveedor de atención médica si tienes alguna condición médica.

P. ¿Cuánto tiempo se tarda en notar resultados del treonato de magnesio?

El RCT de Hausenblas 2024 encontró mejoras del sueño dentro de los 7 a 14 días a 1g por día.[2] El RCT de Lopresti 2025 midió los resultados cognitivos a las 6 semanas y encontró diferencias significativas en ese punto.[1] Para la mayoría de las personas, permitir 3 a 4 semanas de uso consistente antes de evaluar es un punto de referencia razonable.

P. ¿El glicinato de magnesio ayuda con la ansiedad?

Una revisión sistemática de 2024 en Cureus encontró que 5 de 7 ensayos de ansiedad que usaron suplementación con magnesio reportaron resultados positivos.[6] La forma de glicinato tiene apoyo teórico adicional porque la glicina misma actúa sobre los receptores de glicina y puede promover la calma. La evidencia es más sólida para personas que ya tienen bajos niveles de magnesio, y el efecto puede ser menor si tu dieta ya es adecuada.

P. ¿Qué forma de magnesio se absorbe mejor?

Tanto el glicinato como el treonato se consideran altamente biodisponibles en comparación con el óxido o el citrato. El glicinato se absorbe como un quelato intacto a través de los transportadores de aminoácidos en el intestino delgado. La ventaja afirmada del treonato no es la biodisponibilidad general sino específicamente su capacidad para elevar las concentraciones de magnesio cerebral, que es una métrica diferente a los niveles sanguíneos.

P. ¿Qué forma es mejor para los usuarios de medicamentos GLP-1?

Los agonistas del receptor GLP-1 (GLP-1 Receptor Agonists) ralentizan el vaciado gástrico, lo que puede afectar cómo se absorben los suplementos. El mecanismo de absorción basado en aminoácidos del glicinato puede ser más confiable en ese contexto que las formas que dependen de la difusión pasiva. Esto no ha sido estudiado directamente, por lo que es una inferencia práctica en lugar de evidencia confirmada. Consulta con tu médico prescriptor para obtener orientación personalizada.

Referencias

[1] Lopresti AL & Smith SJ, "The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults: a randomised, double-blind, placebo-controlled trial," Frontiers in Nutrition, 2025. DOI: 10.3389/fnut.2025.1729164

[2] Hausenblas HA et al., "Magnesium-L-threonate improves sleep quality and daytime functioning in adults with self-reported sleep problems: A randomized controlled trial," Sleep Medicine: X, 2024. DOI: 10.1016/j.sleepx.2024.100121

[3] Zhang C et al., "A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults," Nutrients, 2022. DOI: 10.3390/nu14245235

[4] Schuster J et al., "Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial," Nature and Science of Sleep, 2025. DOI: 10.2147/NSS.S524348

[5] Chen P et al., "Magnesium and Cognitive Health in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis," Advances in Nutrition, 2024. DOI: 10.1016/j.advnut.2024.100272

[6] Rawji A et al., "Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review," Cureus, 2024. DOI: 10.7759/cureus.59317

[7] Mah J & Pitre T, "Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review and Meta-Analysis," BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021. DOI: 10.1186/s12906-021-03297-z

[8] Arab A et al., "The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature," Biological Trace Element Research, 2023. DOI: 10.1007/s12011-022-03162-1

Este contenido es solo para fines informativos y no pretende ser un consejo médico, diagnóstico o tratamiento. Siempre consulta con un proveedor de atención médica calificado antes de comenzar cualquier suplemento o hacer cambios en tu régimen de salud.