Cómo elegir entre vitamina D3 y D2: lo que dice la investigación
Katie Brouwer·Periodista de salud con un enfoque basado en datos. Compara vitaminas, minerales y suplementos para que puedas tomar decisiones informadas sin el ruido del marketing.··8 min read
Cómo elegir entre vitamina D3 y D2: lo que dice la investigación
Entre en cualquier farmacia y encontrará estantes repletos de suplementos de vitamina D. La mayoría de las etiquetas dicen "D3" o "D2", y la diferencia rara vez se explica. Sin embargo, la investigación tiene mucho que decir sobre qué forma eleva los niveles más eficazmente y si eso realmente importa para usted.
¿Qué son la vitamina D3 y la D2?
La vitamina D (Vitamin D) es un secosteroide (secosteroid) liposoluble que el cuerpo necesita para la absorción del calcio, la integridad ósea, la regulación inmunitaria y más. Las dos formas principales de suplemento, D3 (colecalciferol, cholecalciferol) y D2 (ergocalciferol, ergocalciferol), comparten el mismo esqueleto central de vitamina D pero difieren en una cadena lateral unida al carbono 17. Esa pequeña diferencia estructural resulta bastante importante una vez que entran al torrente sanguíneo.
D3 es la forma que la piel sintetiza cuando se expone a la radiación UVB. También se encuentra en pescado graso, yemas de huevo e hígado de res. El D3 en suplementos generalmente se obtiene de la lanolina (lanolin), una sustancia cerosa encontrada en la lana de oveja, razón por la cual no es apta para veganos estrictos. Las opciones más nuevas de D3 vegano se producen a partir de líquenes (lichen), una fuente derivada de algas.
D2, por el contrario, proviene del ergosterol (ergosterol) irradiado con UV que se encuentra en hongos y levaduras. Por su origen vegetal, el ergocalciferol ha sido históricamente la forma utilizada para la vitamina D de fuerza recetada en los Estados Unidos, y es la forma añadida a la mayoría de las alternativas lácteas fortificadas y algunos cereales de desayuno. Ambas formas se convierten en el hígado en 25-hidroxivitamina D (25(OH)D), el compuesto medido en análisis de sangre estándar, y luego se activan adicionalmente en los riñones a la forma hormonal, el calcitriol (calcitriol). La vía de conversión es la misma, pero la eficiencia no lo es.
¿Qué muestra realmente la investigación?
La pregunta central que los investigadores han debatido durante décadas es sencilla: ¿el D3 eleva los niveles sanguíneos de 25(OH)D más que el D2 a la misma dosis? A estas alturas, la evidencia apunta consistentemente en una dirección.
This content is for informational purposes only and is not intended as medical advice, diagnosis, or treatment. Always consult a qualified healthcare provider before starting any supplement or making changes to your health regimen.
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Katie Brouwer
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Katie Brouwer·9 min read
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2024 publicado en Advances in Nutrition recopiló datos de múltiples ensayos de suplementación y encontró que D3 eleva las concentraciones totales de 25(OH)D aproximadamente un 40% más que D2, con una diferencia de media ponderada de aproximadamente 10,39 nmol/L a favor de D3 [1]. Esa no es una brecha trivial. Curiosamente, el estudio señaló que esta ventaja estadística desapareció en participantes con un IMC superior a 25 kg/m2, lo que sugiere que la composición corporal puede reducir la diferencia entre formas para una parte significativa de la población [1].
Un metaanálisis anterior en Nutrients, que abarcó 1.277 participantes, informó que D3 elevó el 25(OH)D en una media de 15,69 nmol/L más que D2 (IC del 95%: 9,46 a 21,93, p<0,05) [2]. El mismo análisis encontró que D3 redujo la hormona paratiroidea (PTH, parathyroid hormone) en 0,56 pmol/L más que D2, lo que es relevante porque la PTH elevada es una consecuencia descendente de la insuficiencia de vitamina D que puede acelerar la renovación ósea [2].
Un metaanálisis fundamental de 2012 en el American Journal of Clinical Nutrition, que analizó 10 ensayos aleatorizados controlados (ECA) con 1.016 participantes, llegó a una conclusión similar en general (p=0,001 para la superioridad de D3), pero con una advertencia importante: la ventaja fue impulsada en gran medida por protocolos de alta dosis en bolo o poco frecuentes (p=0,0002), mientras que la suplementación diaria de baja dosis no produjo diferencias estadísticamente significativas entre las dos formas (p=0,10) [3]. Este hallazgo importa para cómo se interpretan los datos principales.
Un ECA de 12 semanas conocido como el ensayo BBSRC enfrentó 15 microgramos por día de D3 contra la misma dosis de D2 en mujeres sanas durante los meses de invierno. D3 resultó ser 1,7 veces más eficaz para elevar el 25(OH)D invernal que D2 a una dosis idéntica [8]. Un ECA separado que comparó colecalciferol diario de 1.000 UI contra ergocalciferol semanal de 20.000 UI encontró que D3 produjo mayores ganancias de 25(OH)D en los primeros seis meses, y D2 no logró elevar los niveles en absoluto en mujeres que no tenían deficiencia previa [6].
Más allá de los niveles sanguíneos, un estudio de 2022 en Frontiers in Immunology añadió una capa de complejidad. En un ECA de 97 personas usando análisis transcriptómico de sangre completa, D3 a 15 microgramos por día durante 12 semanas reguló de forma única a la baja los genes de tolerancia inmune y estimuló las vías de señalización de interferón tipo I y tipo II [5]. D2 no replicó estos efectos. Los autores del estudio concluyeron que las dos formas no son intercambiables inmunológicamente, incluso cuando producen niveles totales similares de 25(OH)D [5].
¿Quién debe prestar atención a la diferencia?
La pregunta D3 versus D2 no es igualmente relevante para todos. Para la mayoría de los adultos sanos que toman un suplemento estándar de baja dosis en el rango de 400 a 2.000 UI, la evidencia de dosificación diaria de Tripkovic et al. sugiere que la brecha en los resultados puede ser menor de lo que implican los titulares [3]. Si está corrigiendo una insuficiencia leve con suplementación diaria modesta, cualquiera de las dos formas probablemente logrará el objetivo, aunque D3 probablemente lo hará de manera más eficiente.
Si tiene deficiencia documentada de vitamina D, la forma y el programa de dosificación se vuelven más importantes. Un estudio de cohortes retrospectivo que examinó 15.447 pacientes en un entorno de atención primaria encontró que una sola dosis inyectable de 300.000 UI de D3 elevó la vitamina D sérica en 6,1 ng/mL, en comparación con solo 3,2 ng/mL para una dosis inyectable de 600.000 UI de D2 [4]. D3 produjo casi el doble de resultado con la mitad de la dosis. Para alguien cuyos niveles necesitan aumentar significativa y rápidamente, esa diferencia de eficiencia es clínicamente significativa.
Las personas con mayor IMC necesitan interpretar la investigación de manera diferente. El metaanálisis van den Heuvel de 2024 señaló específicamente que la ventaja de D3 sobre D2 perdió significación estadística en individuos con IMC superior a 25 kg/m2 [1]. La vitamina D es liposoluble y el tejido adiposo la retiene, lo que significa que ambas formas pueden comportarse de manera más similar cuando la distribución de grasa corporal se convierte en un factor relevante.
Los veganos y vegetarianos estrictos han sido históricamente dirigidos hacia D2 por su origen vegetal. Esa ecuación ha cambiado con la disponibilidad comercial del D3 derivado de líquenes. Si su dieta excluye productos animales, el D3 basado en líquenes es ahora una opción válida que ofrece la misma eficacia que el D3 convencional.
Efectos secundarios y seguridad
La sobredosis de vitamina D proveniente de alimentos o exposición solar por sí sola es prácticamente inaudita. Sin embargo, la sobredosis de suplementos es real y está impulsada casi exclusivamente por dosis muy altas tomadas durante períodos prolongados. El riesgo principal es la hipercalcemia (hypercalcemia), un nivel elevado de calcio en sangre que puede causar náuseas, cálculos renales y, en casos graves, arritmias cardíacas.
Una revisión sistemática y metaanálisis de 2023 publicado en el European Journal of Nutrition examinó a 12.952 participantes que tomaban entre 3.200 y 4.000 UI por día y encontró aumentos pequeños pero estadísticamente significativos en los eventos adversos [7]. El riesgo relativo de hipercalcemia fue 2,21 (afectando aproximadamente a 4 de cada 1.000 participantes), para caídas fue 1,25 (27 de cada 1.000) y para hospitalización fue 1,16 (30 de cada 1.000) [7]. Estos números son un recordatorio de que más no siempre es mejor con la suplementación de vitamina D.
Las dosis por debajo de 4.000 UI por día generalmente se consideran seguras para la mayoría de los adultos, y la Sociedad Endocrina (Endocrine Society) establece el nivel de ingesta superior tolerable en 10.000 UI por día bajo supervisión médica. Ni D3 ni D2 presenta un perfil de efectos adversos significativamente diferente a las dosis típicas de suplementos. Dado que la vitamina D es liposoluble, se acumula en lugar de excretarse, razón por la cual el uso sostenido de altas dosis sin monitoreo sanguíneo conlleva más riesgo que los protocolos de carga a corto plazo.
Vale la pena señalar las interacciones farmacológicas. Ciertos medicamentos, incluidos los corticosteroides, fármacos para bajar de peso como el orlistat y medicamentos para reducir el colesterol como la colestiramina, pueden reducir la absorción o el metabolismo de la vitamina D. Si toma alguno de estos, vale la pena hablar con un proveedor de atención médica sobre su estado de vitamina D antes de agregar un suplemento de alta dosis.
¿Qué forma debe elegir?
Basándose en la evidencia disponible, D3 es la opción predeterminada más sólida para la mayoría de las personas. En múltiples metaanálisis y ECA, D3 eleva el 25(OH)D más eficientemente que D2, especialmente cuando se utilizan programas de dosificación en bolo o poco frecuentes [3][8]. Los datos inmunitarios de Durrant et al. añaden una sugerencia preliminar de que las dos formas pueden no ser biológicamente equivalentes incluso cuando los niveles sanguíneos convergen [5]. Si está empezando desde cero, D3 tiene la base de evidencia más sólida.
Dicho esto, D2 no carece de efecto. Si su proveedor de atención médica ha prescrito ergocalciferol, que sigue siendo la forma de prescripción estándar en los EE.UU. para el tratamiento de la deficiencia, la evidencia apoya que produce un aumento significativo en el 25(OH)D con uso diario consistente. La limitación práctica de D2 parece más pronunciada con regímenes de alta dosis poco frecuentes, donde D3 claramente lo supera.
En cuanto a la dosificación, la ingesta diaria más comúnmente recomendada para adultos sin deficiencia es de 600 a 800 UI. Muchos médicos sugieren entre 1.000 y 2.000 UI por día para el mantenimiento dada la insuficiencia generalizada, especialmente en latitudes nórdicas durante los meses de invierno. La dosificación terapéutica para la deficiencia documentada generalmente oscila entre 2.000 y 5.000 UI por día bajo supervisión médica. Hacerse una prueba de nivel de 25(OH)D antes y aproximadamente 3 meses después de comenzar la suplementación le proporciona datos reales con los que trabajar.
Para los veganos, el D3 de fuente de líquenes ahora está ampliamente disponible y es la opción científicamente preferida sobre D2 si desea maximizar la eficacia sin usar ingredientes de origen animal. Al comprar: busque productos que hayan sido probados por terceros (NSF International, USP o Informed Sport son ampliamente reconocidos). La vitamina D es liposoluble, por lo que tomarla con una comida que contenga grasas saludables mejora la absorción independientemente de la forma que elija. La dosificación diaria consistente supera la suplementación irregular de alta dosis en los datos clínicos [6].
Preguntas frecuentes
¿El D3 siempre es mejor que el D2?
Para elevar los niveles sanguíneos de 25(OH)D de manera eficiente, D3 tiene una ventaja consistente en los metaanálisis, especialmente con dosificación en bolo o poco frecuente [1][2]. Sin embargo, la brecha se estrecha significativamente con la suplementación diaria a dosis más bajas [3], y puede desaparecer en personas con mayor IMC [1]. D3 es la opción predeterminada más sólida, pero D2 no carece de efecto.
¿Los veganos pueden tomar D3?
Sí. El D3 derivado de líquenes es una opción de base vegetal que ofrece el mismo colecalciferol que se encuentra en los suplementos D3 convencionales derivados de lanolina. Está ampliamente disponible y es una opción sólida para quienes evitan los productos animales y desean la máxima eficacia.
¿Con qué frecuencia debo hacerme pruebas de vitamina D?
Si está iniciando la suplementación o ajustando una dosis, hacerse la prueba de 25(OH)D aproximadamente 8 a 12 semanas después de comenzar es razonable para evaluar su respuesta. Una vez estable, las pruebas anuales son suficientes para la mayoría de las personas. Quienes tienen condiciones de malabsorción, obesidad o tonos de piel más oscuros pueden beneficiarse de un monitoreo más frecuente.
¿A qué nivel sanguíneo debo aspirar?
La mayoría de las guías clínicas definen la suficiencia de vitamina D como 25(OH)D por encima de 50 nmol/L (20 ng/mL), con muchos médicos que prefieren niveles entre 75 y 125 nmol/L (30 a 50 ng/mL). Por encima de 250 nmol/L (100 ng/mL) se considera generalmente el umbral donde el riesgo de efectos adversos por exceso comienza a aumentar de manera significativa.
¿Importa tomar vitamina D con comida?
Sí. La vitamina D es liposoluble, lo que significa que la coingestión con grasa dietética mejora su absorción. Tomarla con una comida que contenga incluso una pequeña cantidad de grasa es suficiente para mejorar la captación en comparación con tomarla con el estómago vacío.
Referencias
[1] van den Heuvel EGHM, et al. "Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration and Importance of Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis." Advances in Nutrition. 2024. DOI: 10.1016/j.advnut.2023.09.016
[2] Balachandar R, et al. "Relative Efficacy of Vitamin D2 and Vitamin D3 in Improving Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis." Nutrients. 2021. DOI: 10.3390/nu13103328
[3] Tripkovic L, et al. "Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis." American Journal of Clinical Nutrition. 2012. DOI: 10.3945/ajcn.111.031070
[4] Alayed Albarri EM, et al. "Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: a retrospective cohort study." Qatar Medical Journal. 2022. DOI: 10.5339/qmj.2022.35
[5] Durrant LR, et al. "Vitamins D2 and D3 Have Overlapping But Different Effects on the Human Immune System Revealed Through Analysis of the Blood Transcriptome." Frontiers in Immunology. 2022. DOI: 10.3389/fimmu.2022.790444
[6] Amphansap T, et al. "Efficacy of plain cholecalciferol versus ergocalciferol in raising serum vitamin D level in Thai female healthcare workers." Osteoporosis and Sarcopenia. 2022. DOI: 10.1016/j.afos.2022.12.001
[7] Zittermann A, et al. "Long-term supplementation with 3200 to 4000 IU of vitamin D daily and adverse events: a systematic review and meta-analysis." European Journal of Nutrition. 2023. DOI: 10.1007/s00394-023-03124-w
[8] Tripkovic L, et al. "Daily supplementation with 15 µg vitamin D2 compared with vitamin D3 to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial." American Journal of Clinical Nutrition. 2022. DOI: 10.1093/ajcn/nqac139
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